Recomendaciones alimentarias: como planificar una alimentación saludable. (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria)
La formación de buenos hábitos alimentarios es un excelente instrumento para prevenir las enfermedades y promover la salud en la población.
¿Cómo podemos alimentarnos mejor?
La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es
incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y semanal.
¿Por qué es tan importante la variedad en
nuestra alimentación?
Porque no existe un alimento que contenga todos los nutrientes
esenciales para nuestro organismo. Así, cada alimento contribuye a nuestra
nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en
nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos
ellos en cantidad adecuada.
La Pirámide de la Alimentación Saludable, que incluimos al final
de este capítulo, nos ayudará a escoger los alimentos que necesitamos comer
todos los días para mantener un buen estado de salud.
Los diferentes alimentos, que se agrupan según su aporte nutritivo
característico, deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la
semana, para conseguir una dieta equilibrada.
1. Frutas
Las frutas y los zumos de frutas nos aportan agua, azúcares, vitaminas
como la vitamina C y los carotenos; minerales como potasio y selenio; y fibra.
Es recomendable un consumo frecuente de frutas enteras, ya que los
zumos aportan sólo vitaminas y minerales
y carecen de la mayor parte de la fibra que
aporta la fruta entera.
Las frutas desecadas (ciruelas, castañas, pasas, dátiles) se
caracterizan principalmente por un menor contenido de agua, aunque concentran
el resto de los nutrientes y aumentan también el aporte calórico.
Teniendo
en cuenta el valor nutritivo y su papel protector para la salud, deberíamos
consumir tres o más piezas de fruta al día, preferentemente frescas.
Es
importante que una de ellas sea una fruta rica en vitamina C: cítricos, kiwis,
fresas, etc.
2. Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas,
minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendable consumirlas
diariamente, aprovechando la gran variedad de verduras que nos ofrece nuestro
entorno mediterráneo.
La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es
tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Al horno o a la plancha es otra
deliciosa opción. Si las hervimos, es conveniente aprovechar el agua para sopas
o purés, porque en ella quedan muchos de los minerales de las verduras. Si las
cocemos al vapor mantendremos la mayoría de los nutrientes.
Se recomienda un consumo mínimo de 300 g diarios (2 raciones),
aunque lo deseable sería consumir alrededor de 400 g de verduras y hortalizas
por día, priorizando las variedades de temporada.
Es preferible que una de las raciones sea en crudo, por ejemplo en
ensalada, y otra en cocido, siguiendo las recomendaciones de preparación
culinaria para minimizar la pérdida de nutrientes.
3.Leche y derivados
Los lácteos (leche, leche fermentada, yogur fresco, quesos, natillas,
etc) son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa,
vitaminas (A, D, B2 y B12) y, principalmente, son
una excelente fuente de calcio, mineral importantísimo para la formación de
huesos y dientes, así como para la prevención de la osteoporosis.
El yogur fresco y otras leches fermentadas se incluyen en el grupo de los alimentos probióticos.
Estos alimentos poseen algunos efectos beneficiosos: mejoran la respuesta inmunitaria, reducen las molestias en personas con mala absorción de la lactosa, protegen al intestino contra los microorganismos patógenos, etc.
Deberíamos consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día, según
nuestra edad y situación fisiológica (embarazo, lactancia, etc.).
Entre la población adulta es recomendable el consumo de lácteos
desnatados, por su menor contenido en energía, en ácidos grasos saturados y
colesterol. Esta recomendación está especialmente indicada en situación de sobrepeso,
obesidad y problemas cardiovasculares.
Existen en el mercado algunos lácteos enriquecidos útiles en determinadas circunstancias.
4. Carnes y embutidos
La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor
biológico, de vitamina B12, hierro, potasio,
fósforo y zinc.
Debido a su contenido en grasas saturadas, es muy importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento.
La carne contiene hierro de alta biodisponibilidad y, además, aumenta
la absorción del hierro de cereales o legumbres.
De esta manera, combinando dichos alimentos, podemos lograr un
plato más nutritivo.
¿Son las carnes rojas más nutritivas que
las blancas?
El color no afecta ni al valor nutritivo ni a la digestibilidad.
El color de la carne proviene de una proteína que contiene hierro
(mioglobina).
Es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semanales de carnes,
priorizando las piezas magras. Se considera una ración de carne de 100 - 125 g
de peso neto.
Los embutidos grasos deben consumirse ocasionalmente, ya que
aportan gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio, que pueden
afectar a nuestro sistema cardiovascular.
5. Pescados y mariscos
Los pescados son una buena fuente de proteínas de elevada calidad,
vitamina D y yodo, y son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3,
especialmente los pescados azules.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son esenciales, es
decir, que nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos ingerirlos en
la dieta. Los encontramos principalmente en el pescado azul (atún, arenque,
sardina, caballa, salmón, anguila, bonito, etc) y en algunos alimentos
enriquecidos.
Estos ácidos grasos reducen el colesterol "malo" (LDL), bajan
los niveles de triglicéridos y son precursores de sustancias que ejercen una
importante acción preventiva de la enfermedad cardiovascular.
El
consumo de pescados es especialmente importante en embarazadas, lactantes y
durante periodos de crecimiento, como en la edad infantil.
Es
conveniente el consumo de tres a cuatro raciones semanales de pescado.
Los
mariscos son una gran fuente de vitaminas (B1, B12)
y minerales como fósforo, potasio,
hierro, yodo, flúor y zinc. Tienen un contenido alto en proteínas y bajo en
sodio, calorías y grasas saturadas.
7. Legumbres
Las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas y las lentejas
nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
Son también una buena fuente de proteínas y, si mezclamos las
legumbres con los cereales, se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad.
No sólo debemos consumirlas en invierno. Una buena opción para
tomarlas en verano es incorporarlas a las ensaladas.
Se pueden tomar incluso en regímenes de adelgazamiento, ya que
favorecen la sensación de saciedad. Es aconsejable controlar la adición de
grasas en su preparación.
El papel de las legumbres en la prevención del cáncer de colon y
en la reducción de los niveles de colesterol es destacable.
Es recomendable que consumamos al menos de 2 a 4 raciones (60-80 g/ración
en crudo, 150-200 g/ración en cocido) por semana de legumbres.
8. Cereales
Los cereales deben constituir la base fundamental de nuestra
alimentación, ya que ellos nos proveen de una importante fuente de energía.
Los alimentos que los contienen son el pan, las pastas, el arroz y los cereales.
Los alimentos integrales (pasta, arroz, pan, harinas) son más
ricos en fibra, vitaminas y minerales que los refinados.
Las patatas y demás tubérculos se suelen incluir en este grupo, si
bien en general por su mayor índice glucémico y su forma de cocción merecerían
tratarse en un grupo aparte.
9. Frutos secos
La principal característica de los frutos secos es su alto
contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra.
Son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen
vegetal.
El contenido en grasas de las almendras, avellanas, anacardos, piñones,
pistachos y nueces es mayoritariamente de tipo insaturado, es decir, que ayuda a controlar
los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.
Por
ejemplo, las nueces son ricas en ácido linolénico, que tiene un efecto muy
beneficioso para el corazón.
Los
frutos secos son, además, una fuente extraordinaria de vitamina E, con efectos
antioxidantes.
Además,
por su contenido relativamente elevado en fibra vegetal, no sólo ayudan a
regular el tránsito intestinal, sino que también pueden reducir los trastornos intestinales.
La
ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7 raciones por semana (una ración
son 20-30g de frutos secos, peso neto, sin cáscara) para adultos sanos sin obesidad
ni sobrepeso.
10. Azúcares, dulces y bebidas azucaradas
Los azúcares de absorción rápida, como el azúcar de mesa y la
miel, se caracterizan por aportar energía y aumentar la palatabilidad de los
alimentos y bebidas.
Son un grupo de alimentos superfluos y su consumo no es necesario.
El consumo de estos azúcares debe ser moderado, ya que una ingesta elevada
puede favorecer el sobrepeso y la caries dental.
Por lo tanto, es recomendable que moderemos la ingesta de
productos ricos en azúcares simples, aconsejando un consumo ocasional de todos
los preparados azucarados.
11. Aceites y grasas
Las grasas son esenciales para nuestra salud porque intervienen en
la composición de las membranas celulares y de las estructuras nucleares.
Aún así, las grasas y aceites deben consumirse con moderación,
debido a su elevado aporte calórico.
Son mucho más saludables las grasas de origen vegetal, sobre todo
el aceite de oliva virgen, por lo que deben preferirse éstas a las grasas de
origen animal.
Por lo tanto, debemos limitar el consumo de grasas saturadas de origen
animal presentes en las carnes, embutidos, productos de pastelería y bollería y
grasas lácteas.
Además,
es importante evitar un consumo excesivo de margarinas, ya que durante su
proceso de elaboración se forman ácidos grasos “trans”, que pueden comportarse como
factores de riesgo en la enfermedad cardiovascular.
Se
recomienda especialmente el consumo de aceite de oliva virgen, rico en grasas
monoinsaturadas y antioxidantes, tanto para cocinar como para el aliño. Posee propiedades
cardiosaludables.
12. Bebidas alcohólicas fermentadas: vino
y cerveza
Las bebidas fermentadas, como el vino, la cerveza, el cava o la
sidra, pueden consumirse con moderación y debe ser una opción personal y responsable.
El consumo moderado de vino y cerveza -y de otras bebidas fermentadas
de baja graduación alcohólica (sidra
y cava)- disminuye el riesgo cardiovascular y protege de algunas
otras enfermedades.
Las bebidas fermentadas,
en especial el vino y la cerveza, son una fuente importante de vitaminas,
minerales y antioxidantes naturales. Sin embargo, el consumo abusivo de estas
bebidas puede incrementar el riesgo de otras enfermedades y de accidentes, y
nunca deben tomarse durante el embarazo, la lactancia o en la infancia.
La cerveza sin alcohol es una opción para aquellas ocasiones en
las que quiera limitarse completamente el consumo de alcohol y reducir el
aporte de energía.
No deben sobrepasarse las 2-3 unidades al día en varones, y algo
menos (1-1,5 unidades) en mujeres. 1 unidad= 1 copa de vino (80-100 ml), ó 1
botellín de cerveza, (200ml).
13. Agua
El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida, ya que
todas las reacciones químicas de nuestro organismo tienen lugar en un medio
acuoso. Además, un consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimiento y
a normalizar el tránsito intestinal. El consumo recomendado es de un litro a
dos litros de agua al día. Los deportistas y las mujeres embarazadas o en
periodo de lactancia deben aumentar el consumo de agua.
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria http://www.nutricioncomunitaria.org/
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