Diseño de un menú semanal equilibrado, sugerente y saludable.

La Dieta Mediterránea tradicional posee beneficios para la salud científicamente probados

 

¿Cómo podemos llevar a la práctica el consejo nutricional?

Es sabido que nuestro actual estilo de vida nos obliga a destinar menos tiempo a la planificación de una alimentación saludable. Es por ello que tendemos a aligerar las comidas y las compras de alimentos, dando lugar a una distribución horaria de las comidas a veces irracional, con repercusiones negativas en el estado nutricional y, en consecuencia, en la salud.

El valor de la Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea "tradicional" posee beneficios científicamente probados que se han relacionado con la mejora del perfil lipídico, ya que su consumo aumenta el HDL (llamado "colesterol bueno"), a la vez que reduce el LDL ("colesterol malo"). Además, es una alimentación rica en fibras y antioxidantes. Estos efectos biológicos, y muchos más, permiten considerar la Dieta Mediterránea como una excelente propuesta para la prevención de la enfermedad coronaria.

¿Cuál es nuestro objetivo?

Nuestro objetivo es brindarles consejos y herramientas prácticas para la planificación del menú diario, tanto para las personas que comen en casa, como para las que comen en el comedor escolar o en la cafetería del trabajo, con el fin de alcanzar hábitos alimentarios saludables, enmarcados en la Dieta Mediterránea.

¿Cómo empezar a planificar una alimentación saludable?

Lo primero y fundamental es saber que los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo, cinco comidas al día. Por lo tanto, lo ideal sería seguir la siguiente distribución:

·         Desayuno,

·         Media mañana,

·         Comida,

·         Merienda y

·         Cena.

1. El desayuno

¿Por qué es importante un buen desayuno?

El aporte energético-calórico del desayuno es de gran importancia, ya que nos permitirá lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual, en las tareas escolares y en el trabajo diario.

Desayunar es algo más que tomar un café, pues el café o las infusiones no nos aportan prácticamente ningún nutriente. Un desayuno completo contribuye a:

·         Conseguir unos aportes nutricionales más adecuados.

·         Equilibrar las ingestas.

·         Puede contribuir a la prevención de la obesidad en los niños.

·         Mejora el rendimiento intelectual, físico y la actitud en el trabajo. 

¿En qué consiste un buen desayuno?

Debemos tener en cuenta la importancia de la triada compuesta por:

1.       Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso.

2.       Cereales: pan, galletas, pan integral, repostería hecha en casa o cereales de desayuno.

3.       Frutas o zumo natural

También se podría complementar en algunas ocasiones con otros alimentos proteicos como huevos, jamón, frutos secos, etc.

2. Media mañana

Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida.

Ejemplos para media mañana:

·         Fruta + yogur desnatado.

·         Café con leche + tostada con tomate y aceite de oliva.

·         Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas.

·         Barra de cereales + yogur de frutas.

3. La comida

Teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tratar de incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirámide.

La comida puede estar compuesta por:

 

·         Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración.

·         Ensalada o verduras: una ración o guarnición.

·         Carne o pescado o huevo alternativamente: una ración

·         Pan: una pieza.

·         Fruta: una pieza.

·         Agua.

En casa

En nuestra cocina tenemos más libertad de elección, lo que nos permite innovar recetas ricas y nutritivas.

Podemos elegir también los métodos de cocción más saludables.

En el trabajo

Si nos encontramos fuera de casa, es conveniente elegir las opciones más adecuadas. Por ejemplo, en la cafetería o en un restaurante, podemos:

 

·         Optar por ensaladas y/o verduras como guarnición, en lugar de patatas fritas habitualmente.

·         Entre las carnes, elegir las preparadas con menos aceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, etc.

·         Priorizar el consumo de pescado.

·         Vigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnos dos veces del mismo plato, y procurar que las verduras ocupen la mayor parte del mismo.

·         Preferir los postres a base de frutas y los lácteos desnatados.

Algunas combinaciones equilibradas de platos...

·         Ensalada de arroz + pechuga de pollo a la plancha + alcachofa al horno + pan + fruta + agua.

·         Paella de mariscos + ensalada con atún y huevo duro + fruta + pan + agua.

·         Gazpacho + pescado con patatas al horno + ensalada + pan + fruta + agua.

·         Bocadillo de lomo y queso + zumo de fruta + yogur + agua.

·         Hamburguesa a la plancha con queso fundido + ensalada de tomate y maíz + fruta + pan + agua.

4. La merienda

La merienda nos brinda los nutrientes necesarios para completar el aporte energético del día. Podemos elegir una fruta o zumo de frutas, leche o yogur, bocadillo... reservando la bollería para alguna vez por semana.

5. La cena

La cena es, generalmente, la última comida del día y debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos consumido en la comida.

También debemos tratar de consumir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para tener un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil.

Por lo tanto, en la cena podemos incluir:

·         Ensalada o verduras cocidas.

·         Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en pequeñas cantidades, ya que pueden producirnos flatulencias.

·         Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.

·         Pan: blanco o integral.

·         Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas.

·         Lácteos: yogur fresco, leches fermentadas, natillas, etc.

 

 

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria http://www.nutricioncomunitaria.org/